Série Cardápio Semanal - 4ª Parte - Como funcionam os cardápios?

Bom, agora que já conhecemos mais sobre os alimentos, já sabemos o quanto precisamos comer durante o dia, podemos passar para a próxima etapa: Aprender a montar nossos cardápios.

Se você perdeu algum post da série, seguem os links:

1ª Parte- Porque fazer um cardápio?
2ª Parte- Como calcular porções?
3ª Parte- Quantas calorias precisamos por dia?

São necessário cardápios prontos apenas das refeições principais que são o almoço e a janta e demandam mais tempo de preparo. Para o café da manhã e os lanches, basta seguir as informações que já passamos anteriormente com relação as calorias e as seguintes dicas:


  • Café da manhã:
    • Tenha sempre 02 opções de frutas;
    • Dê preferência a pães integrais e mix de cereais integrais, ao invés de pão francês;
    • Coloque opções na mesa como: mel, melado e geléias naturais; 
    • Tente substituir o café por chás naturais. Você vai notar a diferença rapidamente;
    • Tenha sempre leite, queijos e coalhadas;
  • Lanches:
    • De preferência as frutas, cereais integrais, oleaginosas (castanhas e similares) evitando sanduíches, fast-foods, bolos e salgados.
  • Ceia:
    • Experimente tomar chás que são calmantes, digestivos, antioxidantes e desintoxicantes.
    • De preferência a alimentos leves como as frutas.

O meu esposo não curtia muito tomar chá, pois não havia este hábito na casa da mãe dele. Eu troco o café pelo chá tranquilamente, assim, quando casamos, eu sempre oferecia um chá antes de deitarmos falando dos benefícios. Hoje já se tornou um hábito e ele até faz sem que eu peça ou lembre, além de dizer que sente a diferença. Vale a pena tentar.

Agora vamos falar das refeições principais que são o almoço e o jantar. Basicamente, elas são compostas por quatro partes:

  • Entradas: que são divididas em frias (saladas) ou quentes (sopas e massas)
  • Prato Principal: Proteínas (Carnes vermelhas, peixes, frango, etc)
  • Acompanhamentos: Normalmente do grupo dos tuberculos, raizes e cereais...
  • Sobremesa: Frutas, doces, etc.

Note que aquela noção de almoço de domingo com arroz, feijão, macarrão, carne, maionese, é totalmente errada. Pois precisamos de apenas alguns destes alimentos por vez. E isto vale também para o nosso dia a dia.

Para a montagem dos cardápios você pode lançar mão de programas que conseguimos baixar gratuitamente na net, como o Nutilibra e o Creative-Nutri. Eu particularmente prefiro a boa e velha planilha de excel. Segue um exemplo abaixo:

Note que não incluí o cardápio do domingo, pois todas merecemos uma folga. Em dias onde estaremos recebendo visitas, devemos procurar um cardápio especial e mais elaborado.
Algumas das receitas acima podem parecer difíceis, mas criei o blog Panela Santa para compartilhar receitas testadas e aprovadas que encontrei em livros, revistas e cadernos, repassados através da minha família e amigos. Nos meus cardápios semanais utilizarei apenas receitas retiradas de lá com link para que você também possa testar.

É interessante que ao tomar a decisão de montar um cardápio, você verifique o que já possui na despensa e utilize estes alimentos primeiros. Após o uso destes, efetue novas compras de acordo com a necessidade. Vamos aprender a montar uma lista de compras mais a frente, quando já tivermos cardápios prontos.

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