Série Cardápio Semanal - 2ª parte - Calcular porções

Agora que conhecemos os grupos alimentares e as porções diárias recomendadas, encontrei no site Dieta e Beleza uma tabela com a equivalência de porções diárias segundo a OMS, para auxiliar na montagem dos nossos cardápios.

Fiz algumas alterações de acordo com o que vimos na postagem anterior: Cardápio Semanal - 1ª parte
Vale ressaltar que devemos sempre escolher as opções mais saudáveis dentro daquele grupo de alimentos, levando em conta também o nível de gordura e sódio. Explicaremos mais sobre isto em um próximo post.
Grupo dos Cereais, pães, tubérculos e raízes - 05 a 11 porções diárias



Aipim – 1 Pedaço Médio
Macarrão – 2 Colh. De Sopa
Arroz – 2 Colh. De Sopa
Maisena – 1 Colh. De Sopa
Aveia – 3 Colh. De Sopa
Milho Verde – 4 Colh. De Sopa
Batata Doce – 1 Pequena
Nhoque – 2 Colh. De Sopa
Batata Inglesa – 1 Média
Panqueca – 1 Pequena
Biscoito Cream Cracker – 2
Pão De Centeio – 1 Fatia
Bolacha Água E Sal – 2
Pão De Forma – 1 Fatia
Corn Flakes – 1 Colh. De Sopa
Pão De Graham – 1 Fatia
Empada – 1 Pequena
Pão Integral – 1 Fatia
Farinha – 2 Colh. De Sopa
Pão Francês – Meio Peq.
Farofa – 1 Colh. De Sopa
Pastel – 1 Médio
Feijão – 4 Colh. De Sopa
Pipoca – 1 Pacote Peq.
Germe De Trigo – 3 Colh. De Sopa
Pirão – 2 Colh. Sopa
Grão De Bico – 2 Colh. De Sopa
Pizza – 1 Fatia Pequena
Lasanha – 2 Colh. De Sopa
Torrada – 6 Das Pequenas
Lentilha – 2 Colh. De Sopa
Tremoços – 3 Colh. De Sopa

Alimentos do Grupo dos Cereais podem ser integrais ou refinados, sendo que os grãos integrais preservam muito mais nutrientes (especialmente a fibra dietética), do que os refinados. Atualmente é fácil encontrar em qualquer supermercado vários produtos integrais, como arroz, pães, biscoitos, farinhas, macarrão. Para ter uma alimentação saudável, coma diariamente cereais integrais: eles são capazes de tornar a absorção da glicose mais lenta e de reduzir a absorção de gorduras. Fonte: (Lactobacilo.com)

Grupo das Hortaliças: 03 a 05 porções por dia
Coma a vontade:



Abobrinha
Caruru
Pimentão
Acelga
Chicória
Rabanete
Agrião
Couve
Repolho
Aipo
Escarola
Salsão
Alface
Espinafre
Serralha
Almeirão
Maxixe
Taioba
Azedinha
Nabiça
Tomate
Bertalha
Nabo

Brócolis
Pepino












02 colheres de sopa equivalem a 01 porção


Aspargo
Cogumelo
Berinjela
Couve-Flor
Beterraba
Ervilha
Cebola
Palmito
Cenoura
Quiabo
Chuchu
Vagem
 

Estes alimentos devem ser consumidos preferencialmente crus - tomando-se todos os cuidados com a higienização - ou cozidos no vapor. Quanto mais colorida for sua salada, mais saudável ela será. Evite os legumes refogados, sempre acrescidos de óleo, o que torna a prepação mais calórica. Fonte: (Lactobacilo.com)

Grupo das Frutas: 03 a 05 porções por dia


Abacaxi – 1 Rodela Pequena
Jambo – 4 Frutas
Acerola – 1 Pequena
Kiwi – 1 Médio
Água De Coco – 1 Copo Pequeno
Laranja – 1 Pequena
Ameixa – 2 Médias
Lima Da Pérsia – 1 Pequena
Amora – Meio Copo
Maçã – 1 Média
Banana D’água – Meia Fruta
Mamão – 1 Fatia Pequena
Banana Maçã – 1 Pequena
Manga – 1 Pequena
Banana Ouro – 1 Pequena
Maracujá – 1 Pequeno
Banana Prata – 1 Pequena
Melancia – 1 Fatia Média
Cajá-Manga – 1 Pequeno
Melão – 1 Fatia Pequena
Caju – 1 Médio
Morango – 10 Frutas
Caqui – 1 Pequeno
Nectarina – 1 Média
Carambola – 1 Média
Nêspera – 3 Pequenas
Cereja – 6 Frutas
Passa – 1 Colher De Sopa
Damasco – 2 Médios
Pêra – 1 Pequena
Figo – 1 Médio
Pêssego – 1 Médio
Framboesa – 10 Frutas
Pitanga – Meio Copo
Fruta-De-Conde – Meia Fruta
Romã – Meia Fruta
Goiaba – 1 Pequena
Salada De Frutas – 3 Colheres
Grapefruit – Meia Fruta
Tâmara – 2 Médias
Jabuticaba – 10 Frutas
Tangerina – 1 Média
Jaca – 4 Bagos
Uva – 10 Frutas


Estão incluídas neste grupo as frutas frescas e secas, os sucos de frutas e as frutas em conserva (enlatadas). O consumo diário de frutas está diretamente relacionado com a saúde do organismo - quem come frutas todos os dias muito dificilmente necessitará de suplementação nutricional com vitaminas ou minerais, pois estes nutrientes estão naturalmente presentes nas frutas em quantidades suficientes para atingir as recomendações da OMS (Organização Mundial de Saúde).

Além de ricas em vitaminas e minerais, as frutas também contêm substâncias antioxidantes (que combatem os radicais livres, retardando o envelhecimento das células), fibra dietética (cientificamente comprovada com a redução do risco de câncer de intestino) e muita água.

Fonte: (Lactobacilo.com)

Grupo dos Leites e Derivados: 02 a 03 porções por dia


Coalhada – Meio Copo
Iogurte Natural – 1 Copo
Iogurte Diet – 2 Frascos
Leite Desnatado – 1 Copo
Leite Integral – Meio Copo
Leite Integral Em Pó – 1 Colher
Pudim Diet – 1 Pequeno
Sorvete Diet – 1 Bola


Por serem alimentos de origem animal, o leite e seus derivados (iogurte, manteiga, queijos, creme de leite, etc.) contêm gorduras saturadas e colesterol - o que eleva a quantidade de calorias. Atualmente é possível encontrar versões desnatadas (light) da maioria dos leites e subprodutos comercializados - pessoas que precisam perder ou controlar o peso devem dar preferência aos desnatados pois suas calorias podem ser bem reduzidas, quando comparados com a versão integral. Fonte: (Lactobacilo.com)

Grupo das Carnes e Ovos: 02 a 03 porções por dia


Cabrito – 1 Bife Do Tamanho Da Palma Da Mão
Ovo De Codorna – 3 Unidades
Camarão – 2 Médios
Ovo De Galinha – 1 Unidade
Carneiro – 1 Bife Do Tamanho Da Palma Da Mão
Paio – 1 Pedaço Pequeno
Carne Seca – 1 Pedaço Pequeno
Pato – 1 Bife Do Tamanho Da Palma Da Mão
Caviar – 1 Colher De Sobremesa
Peru – 1 Bife Do Tamanho Da Palma Da Mão
Coelho – Meio Bife
Peixe – Meia Posta Pequena
Dobradinha – 2 Colh. De Sopa
Polvo – 1 Porção Média
Fígado – 1 Bife Do Tamanho Da Palma Da Mão
Presunto Magro – 2 Fatias
Fondue De Queijo – 25 Gramas
Queijo – 1 Fatia
Frango – 1 Bife Do Tamanho Da Palma Da Mão (Ou Um Pedaço Pequeno)
Queijo Cottage – 2 Colheres
Lagosta – 1 Pedaço Pequeno
Requeijão – 1 Colher De Sopa
Lingüiça – 1 Pedaço Pequeno
Ricota – 2 Fatias Finas
Lula – 1 Porção Média
Salame – 1 Fatia Pequena
Mexilhão – 1 Porção Pequena
Salsicha – 1 Pequena
Mortadela – 2 Fatias Finas
Siri – 3 De Tamanho Médio
Ostras – 1 Porção Pequena
Vaca – 1 Bife Do Tamanho Da Palma Da Mão


O modo de preparação das carnes, muitas vezes vista como vilã na dieta, faz toda a diferença - pratos assados, cozidos e grelhados (sem óleo) serão sempre menos calóricos do que as carnes fritas. Além disso, as carnes brancas (aves e peixes) normalmente são menos calóricas do que as carnes vermelhas (porco, boi e animais de caça). Também é importante escolher os cortes de carne mais magros, com menor quantidade de gordura aparente, que deve ser retirada antes do preparo. Fonte: (Lactobacilo.com)

Grupo dos Óleos e Gorduras: 01 a 02 porções por dia


Azeite – 1 Colher De Chá
Azeitona – 4 Médias
Bacon – 1 Fatia Pequena
Creme De Leite – 1 Colh. De Sopa
Maionese – 1 Colher De Chá
Maionese Light – 2 Colh. De Chá
Manteiga – 1 Colher De Chá
Margarina – 1 Colher De Chá
Óleo Vegetal – 1 Colher De Chá
Patê – 1 Colher De Chá


É importante salientar que, como o óleo já é utilizado durante a preparação dos alimentos e está presente naturalmente em alimentos de outros grupos (carnes e leites, especialmente), o consumo de porções isoladas dos alimentos deste grupo é bastante restrito, pois aumenta a quantidade de calorias totais da dieta. Os alimentos do Grupo dos Óleos e Gorduras são extremamente calóricos, pois são constituídos quase exclusivamente de lipídios - cada grama de lipídios possui 9 calorias, enquanto que cada grama de carboidrato ou proteína possui apenas 4 calorias. Fonte: (Lactobacilo.com)

Grupo dos Açúcares e Doces: 01 a 02 porções diárias. Sempre com moderação e bom senso. Estes são mais fáceis de mensurar. Uma fatia, duas colheres, dependendo da quantidade de calorias. Mais para a frente, aprenderemos a ler e interpretar as informações nos rótulos dos alimentos.

Parece bastante informação, né? E realmente é. Mas aos poucos você vai notar que cada uma destas informações passará a fazer parte da sua rotina e você conseguirá calcular automaticamente.

Fonte: Dieta e Beleza (Texto adaptado)

Não deixem de comentar e enviar suas dúvidas e sugestões. Vamos crescer juntas em Deus. Amém?
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